Løbeprogram for begyndere

At tage skridtet fra at løbe lejlighedsvis til at forpligte sig til et løbeprogram, kan virke som en stor forpligtelse. Men lad os se på hvorfor det kan være en god idé at følge et løbeprogram og hvordan det kan hjælpe dig med at nå dine løbemål.

Bliv klar til løbeturen med kulhydrater her

4 gode løberåd

Men lad os starte med fire essentielle løberåd, som du kan benytte uanset om du er nybegynder, erfaren løber eller marathonløber. 

1. Stræk ud efter din løbetur. Klassikeren over dem alle, og du har sikkert hørt det over 100 gange før. Der er ikke beviser for, at det fjerner træningsømhed, men det sikrer, at dine krop forbliver smidig.

2. Hvis du har tiden og muligheden, er det altid en god idé at varme op til løbeturen med rask gang eller let løb.

3. Varier din løbetræning, så den ikke bliver for ensformig. Det kan både være løberute, tempo og en blanding af morgen- og aftenture.

4. Nyd løbeturen. Vi ved det godt. Det er lettere skrevet end gjort. Men en løbetur skal helst ikke være en plage, men snarere et pusterum fra hverdagens forpligtelser.

4-ugers løbeprogram for begyndere

Nu skal vi til det, som det egentlig handler om. Et begynderprogram til dig, som har lyst til at komme godt i gang med løbeturene. 

Et løbeprogram er et vigtigt pejlemærke, så du undgår overtræning og skader. Derudover sikrer det struktur og motivation, hvilket kan være enormt gavnligt de dage, hvor det er ekstra svært at hoppe i løbeskoene.

Tjek vores udvalg af Pre Workout her

Først skal vi lige have definitionerne på plads, som du bliver præsenteret for i løbeprogrammet:

- Høj skridtfrekvens: Løb med små hurtige skridt, ca. 80-90 skridt pr minut.

- Ud/hjem: Løb ud og vend tilbage på samme tid. F.eks. løb 2 minutter ud og 1 minut tilbage.

- Bakkesprint: Løb op ad en bakke med fuld fart.

- Tekniksprint: Løb så flot og hurtigt du kan.

Her kommer vores bud på et program som strækker sig over en måned, og vi vil mene, at du efter de fire uger, føler dig klædt på til at kaste dig ud i både længere distancer og længere løbeture, hvis du ønsker dette.

Programmet er udarbejdet af Ulrik Jessen, der er personlig træner gennem 6 år, BA-studerende i ernæring og sundhed, ironman- og marathonudøver i sin fritid:

Uge 1

Dag 1:
- 5 minutters gang
- 5 minutters løb
- 5 minutters rask gang

Dag 2:
- 5 minutters gang
- 5 x 2 minutters løb med 1 minuts pause mellem hvert løb
- 5 minutters rask gang

Dag 3:
- 5 minutters gang
- 10 x 1 minuts løb med 30 sekunders pause mellem hvert løb
- 5 minutters rask gang

Fokus:
- Udholdenhed

Uge 2

Dag 1:
- 5 minutters rask gang
- 5 x 2 minutters løb med 1 minuts gang mellem
- 5 minutters rask gang

Dag 2:
- 3 x 5 minutters løb med 5 minutters gang mellem
- 5 minutters rask gang

Dag 3:
- 5 x 1 minuts let jog med 15 sekunders pause mellem
- 3 x 15 sekunders bakkesprint
- 10 minutters rask gang

Fokus:
- Teknik: Øv dig i en høj skridtfrekvens
- Udholdenhed

Se vores udvalg af måltidserstatning her

Uge 3

Dag 1:
- 5 minutters rask gang
- 5 x 3 minutters let løb med 2 minutters gang mellem
- 5 minutters rask gang

Dag 2:
- 10 x 1 minuts løb med 30 sekunders pause mellem
- 5 minutters gang

Dag 3:
- 2 x 3 minutters let løb med høj skridtfrekvens
- 6 x 15 sekunders tekniksprint
- 5 minutters gang

Fokus:
- Løbeøkonomi/rytme

Kreatin kan hjælpe med at øge udholdenhed - tjek vores udvalg her

Uge 4

Dag 1:
- 2 x 1 minuts løb med 10 sekunders pause mellem
- 2 x 2 minuts løb med 15 sekunders pause mellem
- 2 x 3 minutters løb med 20 sekunders pause mellem
- 2 x 2 minuts løb med 15 sekunders pause mellem
- 2 x 1 minuts løb med 10 sekunders pause mellem

Dag 2:
- 2 x 4 minutters let løb
- 2 x 1 minuts ud/hjem i højt tempo
- 2 x 2 minuts ud/hjem i højt tempo
- 5 minutters gang

Dag 3:
- 2 x 10 minutters løb
- 5 minutters gang

Fokus:
- Distance
- Tempo
- Udholdenhed