Sådan fungerer muskelopbygning

Går du med tanke om at starte op med styrketræning for at opbygge muskelmasse, eller måske er du allerede i gang og synes muskelopbygningen er gået lidt i stå? Så er du kommet det helt rigtige sted da vi her har fremhævet de vigtigste tiltag, som du kan bruge, når du skal opbygge muskelmasse. 

Styrketræning er vigtigt 

Som de fleste ved, kommer muskelopbygning ikke af sig selv, og det kræver tid og tålmodighed. Der er forskellige måder at styrketræne på, og det er op til dig hvordan du gør, og har lagt din plan. Find noget der fungerer for dig, og følg den planlagte rutine. 

Er du nybegynder så start med det basale i styrketræningen, og fokuserer på at udføre øvelserne korrekt, for at undgå skader. Forsøg ikke at presse dig selv mere end hvad træningen og kroppen tillader, for ender du med en skade og skal holde pause ja, så giver det jo ikke ligefrem en fremgang i opbygning af muskelmassen. 

Mangler du inspiration til din træning, så kan du finde en masse forskellige træningsprogrammer på nettet.  

Sørg for at spise rigtigt

Ved opbygning af muskelmasse, er det vigtigt med en god og ordentlig kost. I modsætning til vægttab hvor man skal ligge i kalorieunderskud, skal du oftest under muskelopbygning ligge i kalorieoverskud som generelt betyder, at du indtager mere end hvad din krop faktisk forbrænder.

Her er det vigtigt at du kender dit ligevægtsindtag for at ligge i kalorieoverskud, og er du i tvivl om hvad dit ligevægtsindtag ligger på, så kan du finde ud af det ved at bruge en ligevægtsindtag beregner.

Er du nybegynder i styrketræning og muskelopbygning kan din krop sagtens tåle at ligge ca. 300-500 kalorier i overskud om dagen, da dine muskler har et større behov for brændstof, for at komme i gang med at opbygge. 

Dog gælder det ikke hvis du er overvægtig. Her anbefales der at smide de overflødige kilo inden påbegyndelse af muskelopbygning, ved at ligge i kalorieunderskud af dit ligevægtsindtag. 

Når du har ligget i kalorieoverskud i noget tid, og kan ane at du er begyndt at tage for meget på i fedt i fremfor muskelmasse, anbefaler vi at du skruer ned for dit kalorieoverskud, for at undgå at tage mere på i fedt.

Dette skyldes at din opbygning af muskelmasse går langsommere end ved start, hvilket er helt normalt. 

Den bedste kost til muskelopbygning

Hver krop er forskellig, og det gælder også under muskelopbygning. For at få den bedste kost til din krop for muskelopbygning, er det vigtigt at have den korrekte fordeling i kulhydrater, proteiner og fedt. Dette kaldes makroernæring. 

Fedt:

Anbefalingen siger, at ca. 30% af dine samlede kalorier under muskelopbygning, skal komme fra fedt. Ved fedt menes der de gode fedtstoffer fra f.eks. nødder og fed fisk.

Kulhydrater:

Ligesom fedt er kulhydrater også vigtigt for at opbygge muskelmasse. For desto færre kulhydrater, desto lavere energi, hvilket ikke er godt når man skal løfte tungt. Fordelen ved kulhydrater er også at restitutionen efter træning bliver øget. Ergo, kulhydrater er vigtigt, trods mange myter, i hvert fald når det kommer til muskelopbygning.            

Hvor meget protein skal du have om dagen?

Som du sikkert har hørt før, er proteiner vigtigt under muskelopbygning, men det er ikke ligemeget hvor meget du indtager, for det skal helst følge med den muskelmasse som din krop har. 

 

Er du nybegynder anbefales der at du indtager ca. 1,2 gram protein pr. Kilogram du vejer. 

Eksempel: 

En person der vejer 70 kg. skal indtage 84 gram fra start:

70 x 1,2 = 84 gram 

 

Er du ikke nybegynder er en tommelfingerreglen, at ligge på ca. 1 gram protein pr. Kilogram du vejer.

Eksempel:

En person der vejer 70 kg. skal indtage 70 gram:

70 x 1 = 70 gram

 

Hvad er det bedste proteinpulver til muskelopbygning?

Det kan være svært at få indtaget alle de proteiner din krop faktisk har brug for, så derfor kan det være en god ide, at indtage noget igennem kosttilskud i form af proteinpulver.

Vi har her samlet de bedste proteinpulver, der suppleres godt til din kost, hvad end du vælger at indtage kosttilskuddet i en shake, desserter eller måske noget helt tredje. 

Hvad end du er til proteinpulver med valle, vegan etc. Så har vi alt samlet, og du kan se mere omkring de forskellige proteinpulver vores guide til bedste proteinpulver.

Søvn og restituering

En meget vigtig ting som mange faktisk begår som den allerstørste fejl, inden for muskelopbygning, er manglende søvn. Søvn er lig med restituering, hvilket primært foregår om natten, når du sover. Opbyg derfor en god søvnrytme ved at gå i seng på nogenlunde samme tidspunkt om aftenen og gerne minimum 8 timers nattesøvn. Herfra opnår du en god restitution efter din træning. 

Hvor hurtigt vokser muskler og hvordan opnår man hurtig muskelopbygning?

Er du utålmodig og gerne vil opbygge hurtig muskelvækst kan vi godt forstå dig. Man vil selvfølgelig gerne se resultater hurtigst muligt. Det afhænger dog af mange ting om hvor hurtig ens muskler vokser.

Bl.a. om du spiser den korrekte kost, hvor meget du giver dig selv af energi i din træning i centret, alder, køn og hvor vant du er til at styrketræning. Er du f.eks. en ung mand der er nybegynder indenfor styrketræning, vil muskelvæksten være markant hurtigere end en ældre mand/kvinde der har trænet i flere år.

Husk at hver krop er forskellige, og derfor også væksten i muskelopbygning. Det vigtigste er at du passer din kost, træningsprogram og noget af det vigtigste, søvn og tålmodighed!

Ønsker du en forbedret træning, forbedret muskelmasse og god anaerob ydeevne kan du vælge at supplere op med kreatin som kosttilskud. Er du i tvivl om det er noget for dig og hvordan du tager kreatin, kan du få svar på det meste i vores guide.